Σε τι πρέπει να εστιάσετε όταν χάνετε βάρος και τι δεν πρέπει να προσέχετε; Διαβάστε τα πάντα για την ικανή απώλεια βάρους στο άρθρο.
Ο Ζυγός δεν παρέχει όλες τις πληροφορίες
Το σωματικό βάρος είναι ένας τρόπος παρακολούθησης της προόδου. Αλλά αν παραμείνει για κάποιο χρονικό διάστημα ή ακόμη και αυξηθεί, αυτό δεν σημαίνει πάντα ότι δεν υπάρχει πρόοδος. Το σωματικό βάρος επηρεάζεται από την ποσότητα που καταναλώθηκε την προηγούμενη ημέρα και από την ποσότητα νερού στο σώμα, το οίδημα. Για παράδειγμα, το βάρος μπορεί να μην αλλάξει ή ακόμη και να αυξηθεί κατά πολλά κιλά προς το τέλος του κύκλου στις γυναίκες - επίσης λόγω οιδήματος.
Η δίαιτα που είναι πολύ πεινασμένη και συχνές, έντονες ή μακροχρόνιες προπονήσεις μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών, η οποία καλύπτει την απώλεια βάρους. Ο λόγος είναι η αύξηση της κορτιζόλης, η οποία διασταυρώνεται με τους υποδοχείς της αλδοστερόνης, της κύριας ορμόνης που ευθύνεται για την κατακράτηση νερού.
Όχι μόνο οι ζυγαριές θα βοηθήσουν στην παρακολούθηση της προόδου, αλλά και οι μετρήσεις με ταινία, μετρώντας το ποσοστό σωματικού λίπους, παλιά πράγματα και φωτογραφίες.
Η τελειομανία είναι πιο πιθανό να μπει εμπόδιο
Ο κύριος λόγος για την αποτυχία της απώλειας βάρους είναι ότι θέλουν να είναι τέλειοι, να τα παίρνουν όλα με τη μία, να μην επιτρέπουν λάθη και να μην θέλουν να περιμένουν. Αυτοί είναι μάλλον άκαμπτοι άνθρωποι που χωρίζουν τον κόσμο σε μαύρο και άσπρο. Όταν ένας τέτοιος άνθρωπος κάνει δίαιτα, είναι ΣΕ ΔΙΑΙΤΑ !!! Σας βοηθά να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, αρκεί να μην παραβιάζετε κανέναν από τους κανόνες. Αντίο, όχι αν - γιατί είναι θέμα χρόνου. Αν η αποτυχία είναι οτιδήποτε είναι κάτω από την απόλυτη τελειότητα, η απώλεια βάρους είναι καταδικασμένη σε αυτό από την αρχή. Πολλά απρόβλεπτα συμβαίνουν στη ζωή και αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη.
Δεν έχει να κάνει με το να είσαι τέλειος, αλλά να κάνεις το σωστό και να κάνεις το σωστό τις περισσότερες φορές. Στην ψυχολογία, υπάρχει μια αρχή 80/20 (όχι Pareto, άλλη), που λέει: αν κάνεις κάτι το 80% του χρόνου, το άλλο 20% δεν έχει σημασία. Αυτό το 20% γίνεται πρόβλημα μόνο όταν ένα άτομο αποφασίσει να δημιουργήσει ένα πρόβλημα από αυτό.
Η απώλεια λίπους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία
Συμβαίνει ότι ο ρυθμός απώλειας βάρους είναι εντυπωσιακός στην αρχή, αλλά στη συνέχεια επιβραδύνεται. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό: πρώτον, το σώμα χάνει πολλά υγρά και απαλλάσσεται από το οίδημα και τα περιεχόμενα ενός εντέρου που είναι πάντα γεμάτο. Μετά μειώνεται η ταχύτητα, γιατί έρχεται στο λίπος, και φεύγει σιγά σιγά. Επιπλέον, όσο πιο αδύνατος γίνεται ένα άτομο, τόσο πιο αργή γίνεται η απώλεια βάρους και τόσο πιο δύσκολο είναι να απαλλαγούμε από τα τελευταία κιλά. Τα οροπέδια εμφανίζονται όταν ένα άτομο μετά από λίγους μήνες «κουράζεται» από τη διατροφή και αρχίζει ανεπαίσθητα να τρώει περισσότερο. Όσον αφορά τη δυναμική, η απώλεια βάρους είναι σαν μια σκάλα προς τα κάτω με περιόδους κατάβασης και διατήρησης του αποτελέσματος.
Διαφορετικοί άνθρωποι χάνουν βάρος με διαφορετικούς ρυθμούς.
Μια φίλη έχασε βάρος μπροστά στα μάτια της σε ένα μήνα και τα αποτελέσματά σας είναι πολύ μέτρια, αν και προσπαθήσατε περισσότερο. Αλλά ο ρυθμός απώλειας βάρους επηρεάζεται από πολλά διαφορετικά πράγματα - ηλικία, γενετική, μεταβολισμό, ποσότητα λίπους στο σώμα τη στιγμή που ξεκινά η απώλεια βάρους. Σε κάθε περίπτωση, το να αυτοκτονήσεις «τίποτα δεν μου δουλεύει» είναι άσκοπο. Η αργή πρόοδος είναι καλύτερη από καμία.
Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος ακριβώς όπου θέλετε.
Το πού θα χάσεις βάρος πρώτα (και το πού θα πάρεις λίπος πρώτα) εξαρτάται από τη γενετική και τη φυσιολογία, και δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα γι' αυτό. Οι περισσότερες γυναίκες χάνουν βάρος από πάνω προς τα κάτω: πρώτα το πρόσωπο, το στήθος, η μέση και τελευταία τα πόδια, οι γοφοί και το κάτω μέρος της κοιλιάς. Μερικοί χάνουν βάρος παντού εκτός από την κοιλιά. Και μερικά έχουν επίπεδη κοιλιά και μέση και υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Όλοι έχουν προβληματικές περιοχές, από τις οποίες διαρκούν τα φύλλα λίπους.
Το λίπος δεν μπορεί να αφαιρεθεί με ειδικές ασκήσεις στην προβληματική περιοχή. Ο μυς και το λίπος από πάνω του δεν συνδέονται με κανέναν τρόπο και με τη σύσπαση του μυός είναι αδύνατο να απαλλαγούμε από το λίπος από κάτω του σε οποιοδήποτε σημείο του σώματος. Μια αίσθηση καψίματος στο τέλος της προσέγγισης δεν είναι σημάδι ότι το λίπος λιώνει, όπως ένα κομμάτι βούτυρο σε ένα ζεστό τηγάνι. Προκαλείται από τη συσσώρευση προϊόντων διάσπασης υδατανθράκων στα μυϊκά κύτταρα (οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο για τους μύες κατά τη διάρκεια της εργασίας ενδυνάμωσης). Το κύτταρο γίνεται όξινο, είναι μια χημική αντίδραση που δεν έχει καμία σχέση με το λίπος.
Είναι επίσης αδύνατο να αποσπάσετε το λίπος με μασάζ, το μασάζ μπορεί να επηρεάσει το υγρό.
Η διατροφή και η προπόνηση δύναμης είναι τα πιο σημαντικά
Μια έξυπνη στρατηγική απώλειας βάρους δεν είναι να διανύετε χιλιόμετρα σε διάδρομο κάθε μέρα για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Αυτό είναι η δημιουργία ελλείμματος ενέργειας (θερμίδων) μέσω της διατροφής και η προστασία των μυών μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης - σε αυτή την περίπτωση, το σώμα ανασυντίθεται, το περιττό βάρος φεύγει, το σώμα αποκτά μια όμορφη ανακούφιση. Το Cardio για απώλεια βάρους είναι ένας τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Έχει τη θέση του στο πρόγραμμα και κάνει καλό στο καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά πολλοί χάνουν βάρος χωρίς καθόλου καρδιο.
Η απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο και υπομονή.
Δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος που έχει συσσωρευτεί με τα χρόνια, σε δύο εβδομάδες. Η απώλεια βάρους έχει το δικό της φυσιολογικό ρυθμό - κατά μέσο όρο, το 0, 5-1, 5% του σωματικού βάρους την εβδομάδα θεωρείται καλή πρόοδος. Οι παχύσαρκοι χάνουν περισσότερα, οι αδύνατοι λιγότερο. Αλλά δεν μπορεί να υπάρχουν 10 κιλά σε μια ή δύο εβδομάδες.
Δεν χρειάζεται να είστε επαγγελματίας γυμναστικής και να ζείτε σε γυμναστήριο για να χάσετε βάρος
2-4 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα για μία ώρα είναι ιδανικές για τους περισσότερους ανθρώπους. Οι προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα είναι πιο αποτελεσματικές από τις ασκήσεις απομόνωσης των μυών σε μηχανές, εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος αντί να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Τα ελεύθερα βάρη και οι σύνθετες κινήσεις είναι πιο αποτελεσματικά από τις μηχανές καθιστή ή ξαπλωμένη.
Η κούραση και η εξάντληση δεν είναι ο στόχος
Εάν δεν φέρετε τον εαυτό σας σε λιποθυμία και ναυτία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε κάνει κακή και ελάχιστη προπόνηση. Η ζαλάδα και η ζάλη δεν σημαίνει ότι έχετε κάψει χίλιες θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να αντιμετωπίσει το φορτίο.
Μπορείτε να κάνετε τη διατροφή σας πιο ευχάριστη
Μην πας σε πόλεμο με τον εαυτό σου. Όσο λιγότερο ενεργοποιείτε τη θέληση, τόσο το καλύτερο. Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τα γλυκά και αυτό κάνει τη ζωή σας μίζερη, σκεφτείτε πώς να το εντάξετε στη διατροφή σας. Ξεκινήστε να μετράτε θερμίδες και προσθέστε μια μερίδα γλυκών στην καθημερινή σας πρόσληψη θερμίδων. Η ίδια η σοκολάτα δεν έχει τη μαγική ιδιότητα να σταματήσει την απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει μόνο εάν υπερβείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με τη σοκολάτα. Κατά μέσο όρο, το 10-15% της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες μπορεί να δαπανηθεί για όχι το πιο χρήσιμο, αλλά αγαπημένο φαγητό χωρίς να βλάψει την υγεία και την πρόοδο.
Η δέσμευση και η συνέπεια προηγούνται
Εάν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης για μεγάλο χρονικό διάστημα και με συνέπεια, δεν θα πετύχετε αποτελέσματα, όσο ιδανικό κι αν σας φαίνεται. Για εσάς δεν είναι ιδανικό αν δεν ταιριάζει με τον χαρακτήρα και τον τρόπο ζωής σας και επομένως δεν μπορείτε να το ακολουθήσετε.
Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν να μετρούν θερμίδες και νιώθουν αυτοπεποίθηση από το να έχουν τον έλεγχο. Για κάποιους αυτό είναι ανυπόφορο και είναι πιο εύκολο για αυτούς να ζουν με μια λίστα με «επιτρεπόμενα» προϊόντα. Κάποιος μπορεί να βρει χρόνο για τέσσερις προπονήσεις, ενώ άλλοι μετά βίας χαράζουν για δύο έως μισή ώρα. Κάποιοι διατηρούν ευκολότερα μια δίαιτα τρώγοντας μικρά και συχνά γεύματα, ενώ άλλοι το βρίσκουν ευκολότερο να τρώνε τρία γεύματα την ημέρα. Πολλές επιλογές λειτουργούν - αναζητήστε τη δική σας.
Η διατροφή για έναν επαγγελματία είναι διαφορετική από τη διατροφή για έναν αρχάριο
Τα μοντέλα γυμναστικής αφιερώνουν όλο τους τον χρόνο στη σωματική διάπλαση, γιατί η εμφάνισή τους είναι η πηγή του εισοδήματός τους (προσωπικές προπονήσεις, φωτογραφίσεις, συμβόλαια με κατασκευαστές αθλητικών τροφίμων). Και εκτός από την κολοσσιαία απόδοση, την πειθαρχία, την εξαιρετική γενετική, δεν είναι ξένα στα αναβολικά, λιποδιαλύτες και σκληρό στέγνωμα με αφυδάτωση για φωτογραφίσεις και διαγωνισμούς. Τα επιτεύγματα αυτών των ανθρώπων δεν είναι ρεαλιστικά για τους περισσότερους κοινούς θνητούς, επομένως δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε τα προγράμματα διατροφής και στεγνώματος για να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυς.
Κανείς άλλος εκτός από τον γιατρό δεν πρέπει να λέει τι πρέπει και τι δεν πρέπει να τρώτε.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, πρέπει να επισκεφτείτε γιατρό. Εκτός κι αν έχετε τροφικές αλλεργίες, δυσανεξίες ή άλλες ιατρικές καταστάσεις που περιορίζουν τις διατροφικές σας επιλογές, καμία από τις υγιεινές τροφές δεν απαγορεύεται. Οι πατάτες, τα μακαρόνια, το ψωμί και τα παρόμοια δεν παρεμβαίνουν στην απώλεια βάρους εάν ταιριάζει στο θερμιδικό πρότυπο.
Μην περιπλέκεσαι υπερβολικά
Ένας πολύ καλός τρόπος για να δηλητηριάσεις τη ζωή σου σε μια δίαιτα είναι να κάνεις συνεχή διακοπή: έφαγα το σωστό φαγητό και τη σωστή στιγμή; Τι θα συμβεί από ένα ποτήρι κεφίρ ή ένα μήλο το βράδυ; Πώς να διατηρήσετε χαμηλά τα επίπεδα ινσουλίνης; Η εμμονή με τα μικρά πράγματα είναι άσκηση αχρηστίας και σπατάλη ενέργειας. Η απώλεια βάρους είναι ένα από τα πιο εύκολα πράγματα στον κόσμο για όσους έχουν υπομονή και δεν το δυσκολεύουν.
- Χάστε βάρος από έλλειμμα θερμίδων. Όταν αρχίζουμε να τρώμε λιγότερη συντήρηση, το σώμα καταναλώνει το αποθεματικό του λίπος.
- Η ώρα του φαγητού δεν έχει σημασία.
- Το φαγητό μπορεί να συνδυαστεί σε ένα πιάτο με οποιονδήποτε τρόπο.
- Δεν είναι τα ίδια τα τρόφιμα που σε παχαίνουν, αλλά η περίσσεια των θερμίδων.
- Τα λιπαρά, το αλεύρι και τα γλυκά τρόφιμα δημιουργούν υπερβολικές θερμίδες πολύ εύκολα, επομένως τέτοια τρόφιμα πρέπει να περιορίζονται.
- Αλλά αν μπορείτε να τα προσαρμόσετε στην πρόσληψη θερμίδων σας για απώλεια βάρους, δεν θα κάνουν κακό.
- Οποιαδήποτε δίαιτα, ανεξάρτητα από το πώς ονομάζεται, λειτουργεί μόνο με μια αρχή - να σας κάνει να τρώτε λιγότερο.
Η Πληροφοριακή Διατροφή και η Κριτική Προσέγγιση
Ζούμε σε έναν κόσμο υπερβολικής πληροφόρησης κάθε μέρα, αλλά γνωρίζουμε λίγα και η γενική εικόνα για κάποιο θέμα συχνά δεν αθροίζεται. Χάρη στο Διαδίκτυο, τα κοινωνικά δίκτυα και την αγράμματη δημοσιογραφία (για χάρη ενός τίτλου με κλικ ή απλώς από βλακεία), έχουν εμφανιστεί πολλοί μύθοι και ψευδοεπιστήμες για το θέμα της φυσικής κατάστασης, της διατροφής και της υγείας γενικότερα. Ταυτόχρονα, οι άνθρωποι δεν έχουν ακόμη αναπτύξει ανοσία και το «γραμμένο με στυλό» προκαλεί μεγαλύτερο σεβασμό και εμπιστοσύνη από αυτό που ξαναλέγεται και ακούγεται κάπου. Ως αποτέλεσμα, υπάρχουν ήδη πάρα πολλές δίαιτες και συμβουλές που οποιοσδήποτε από εμάς θα μπορούσε να ακολουθήσει ολόκληρη τη ζωή του με τη σειρά του, αλλά ο ρυθμός της παχυσαρκίας αυξάνεται, η ανθρωπότητα γίνεται πιο πυκνή και επώδυνη.
Για όποιον θέλει να κατανοήσει πραγματικά τη διατροφή για τον εαυτό του, είναι σημαντικό να έχει κριτική σκέψη και να μάθει πώς να φιλτράρει πληροφορίες, να διαχωρίζει την αλήθεια και τα γεγονότα από τις μυθοπλασίες, τις εικασίες και τις προσωπικές εμπειρίες διαφορετικών ανθρώπων με τις οποίες είναι γεμάτο το Διαδίκτυο.