Το πρώτο βήμα για την απώλεια βάρους ξεκινά με τη δημιουργία ενός σχεδίου. Θέλετε να μάθετε πώς να χάσετε βάρος και να χάσετε βάρος; Ακολουθώντας μερικές αρχές, μπορείτε να μάθετε πώς να τρώτε σωστά, να κολλήσετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης, να βελτιώσετε την υγεία σας και τελικά να επιτύχετε τον στόχο σας.
Τα καλύτερα συστήματα διατροφής για απώλεια βάρους
Σήμερα, παρουσιάζονται διάφορα συστήματα απώλειας βάρους. Μεταξύ αυτών είναι οι δημοφιλείς εμπορικές δίαιτες όπως η Jenny Craig, η Nutrisystem, η απώλεια βάρους και άλλοι.
Επιπλέον, υπάρχουν διαδικτυακά προγράμματα απώλειας βάρους και βιβλία όπως το The South Beach Diet ή το Atkins Diet. Ποιο είναι λοιπόν πιο αποτελεσματικό; Η έρευνα έχει δείξει ότι οποιαδήποτε δίαιτα δεν είναι καλύτερη από μια άλλη. Το καλύτερο πράγμα για ένα άτομο είναι αυτό που μπορεί να παρατηρήσει.
Η επιλογή της «σωστής» διατροφής απαιτεί την απάντηση σημαντικών ερωτήσεων: πόσα χρήματα να ξοδέψετε, τον ελεύθερο χρόνο για τον προγραμματισμό και την προετοιμασία υγιεινών γευμάτων και την υποστήριξη φίλων και οικογένειας.
Ίσως κάποιος να αναρωτιέται γιατί τίποτα δεν βοήθησε να χάσει βάρος στο παρελθόν. Οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις θα σας βοηθήσουν να βρείτε μια διατροφή που ταιριάζει στις ανάγκες σας.
Το κύριο πράγμα είναι ότι για να επιτύχετε το στόχο, δεν χρειάζεται να αγοράσετε βιβλία ή να εγγραφείτε κάπου. Αρκεί να μειώσετε απλά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται και να χάσετε βάρος μόνοι σας. Πολλοί άνθρωποι που έχουν επιτύχει στην απώλεια βάρους αναφέρουν ότι μετά την ενσωμάτωση μικρών αλλαγών στη διατροφή τους και την αύξηση της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας, είδαν πραγματικά αποτελέσματα. Για να αναπτύξετε το δικό σας πρόγραμμα, πρέπει να καθορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα και πόσο να καίτε.
Πώς να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων
Δεν έχει σημασία ποια δίαιτα επιλέγει ένα άτομο, καθώς όλα τα προγράμματα απώλειας βάρους περιλαμβάνουν τη μείωση του αριθμού των θερμίδων στη διατροφή, η οποία αναγκάζει το σώμα να κάψει λίπος για ενέργεια.
Για να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να μειώσετε για απώλεια βάρους, πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια απαίτηση για αυτές και, στη συνέχεια, να μειώσετε αυτόν τον αριθμό για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα σε αυτές. Ένας ηλεκτρονικός υπολογιστής βάρους σάς επιτρέπει να το κάνετε πολύ γρήγορα, αλλά μπορείτε να το υπολογίσετε μόνοι σας.
Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι η έλλειψη 500 θερμίδων ανά ημέρα θα σας επιτρέψει να χάσετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα και εάν μειώσετε την κατανάλωσή τους σε 1000 θερμίδες την ημέρα, μπορείτε να χάσετε 2 κιλά την ίδια περίοδο. Με ανεπάρκεια πάνω από 1000 θερμίδες, το σώμα θα υποφέρει περισσότερο κακό παρά καλό. Η διατροφή με πολύ χαμηλές θερμίδες μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού.
Χάνοντας βάρος μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων
Τώρα, αφού προσδιορίσετε την απαιτούμενη ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, πρέπει να προχωρήσετε στη δράση. Υπάρχουν δύο τρόποι για να μειώσετε το περιεχόμενό τους στη διατροφή: μπορείτε είτε να μειώσετε τη μερίδα είτε να φάτε τροφές με χαμηλές θερμίδεςΟι περισσότεροι άνθρωποι συνδυάζουν και τις δύο προσεγγίσεις για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Ο έλεγχος των μεγεθών μερίδας θα διατηρήσει όλα (ή τουλάχιστον τα περισσότερα) από τα αγαπημένα σας τρόφιμα στη διατροφή σας, απλά πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη τροφής για να παρακολουθείτε τις θερμίδες.
Μπορεί να είναι χρήσιμο να κόψετε τις μερίδες σας στο μισό για να μειώσετε τις θερμίδες. Ορισμένοι διαιτολόγοι μετρούν το φαγητό σε κλίμακα κουζίνας για να προσδιορίσουν το σωστό βάρος σερβιρίσματος, ενώ άλλοι μπορεί να το κάνουν με το μάτι.
Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να μάθετε πώς να καταναλώνετε τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά επιτρέπει στο σώμα να αισθάνεται γεμάτο και ικανοποιημένο, και ως αποτέλεσμα, ένα άτομο αρχίζει να τρώει λιγότερο. Είναι καλύτερα να τρώτε φρέσκα λαχανικά και φρούτα, άπαχη πρωτεΐνη, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και υγιείς υδατάνθρακες που παρέχουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Ευτυχώς, πολλά από τα πιο κατάλληλα προϊόντα απώλειας βάρους είναι φθηνά, βολικά και εύκολα διαθέσιμα. Η εκμάθηση πώς να σχεδιάζετε και να προετοιμάζετε σωστά τα γεύματα εκ των προτέρων για να γεμίσετε το ψυγείο με υγιεινές δίαιτες μπορεί ακόμη και να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήματα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Πίνοντας ποτά χαμηλών θερμίδων
Ένας από τους πιο γρήγορους και ευκολότερους τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να αλλάξετε τα ποτά που έχετε συνηθίσει να πίνετε.
Πολλά δημοφιλή ποτά περιέχουν εκατοντάδες θερμίδες και αμέτρητες ποσότητες ζάχαρης, και μερικά από αυτά τα ποτά χαρακτηρίζονται ακόμη και «καλό για την υγεία».
Οι σόδες και τα γλυκά τσάγια τείνουν να είναι γεμάτα με άδειες θερμίδες. Τα αθλητικά ποτά συχνά περιέχουν περισσότερο από την απαιτούμενη ποσότητα, ακόμη και οι χυμοί μπορούν να επηρεάσουν τη διατροφή. Τι γίνεται με τις καθημερινές επισκέψεις σε καφετέριες; Ένα νόστιμο latte προσθέτει 500 θερμίδες το πρωί, ανάλογα με τον τρόπο που το προετοιμάζετε.
Ποια ποτά μπορείτε να αντικαταστήσετε; Η απάντηση εξαρτάται από το ποιος ρωτάτε. Ορισμένοι ειδικοί για την απώλεια βάρους και διαιτολόγοι ισχυρίζονται ότι οι σόδες διατροφής και άλλα τεχνητά γλυκανμένα ποτά είναι εξαιρετικά υποκατάστατα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Άλλοι πιστεύουν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Η κατανάλωση νερού με φυσική γεύση είναι η καλύτερη επιλογή.
Πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος;
Οι περισσότεροι διαιτολόγοι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα. Αυτή η διαδικασία είναι αρκετά αργή, οπότε είναι πολύ δύσκολο να αποκτήσετε την απαραίτητη υπομονή. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι είναι φυσιολογικό να χάνετε 1-2 κιλά την εβδομάδα.
Η ταχεία απώλεια βάρους στα πρώτα στάδια μιας νέας διατροφής δεν είναι ασυνήθιστη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ορισμένα προγράμματα απώλειας βάρους περιλαμβάνουν μια σύντομη εισαγωγική φάση στην οποία υπάρχουν περισσότεροι περιορισμοί και η απώλεια βάρους είναι πολύ ταχύτερη. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, μπορείτε να χάσετε από 1, 5 έως 3 κιλά. Μερικοί άνθρωποι χάνουν έως και 5 κιλά τις δύο πρώτες εβδομάδες ορισμένων προγραμμάτων διατροφής.
Αλλά αυτή η ταχεία απώλεια βάρους είναι συνήθως το αποτέλεσμα της έκκρισης υγρών από το σώμα. Η μείωση της πρόσληψης τροφής, ιδίως η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, συμβάλλει στην απώλεια σημαντικών ποσοτήτων νερού, η οποία ως αποτέλεσμα μειώνει δραματικά το σωματικό βάρος. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να αυξήσουν τα κίνητρα, αλλά είναι επίσης πολύ σημαντικό εδώ να μην χάσετε αυτά τα αποτελέσματα.
Για να χάσετε βάρος και να μην πάρετε πίσω βάρος, είναι απαραίτητο να κάψετε λίπος, όχι νερό, και είναι επίσης πολύ σημαντικό να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα για να διατηρήσετε έναν υγιή μεταβολισμό. Οι ειδικοί επιβεβαιώνουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί ο στόχος σας είναι η σταδιακή απώλεια βάρους με συνεχείς προσαρμογές στο πρόγραμμα διατροφής και άσκησής σας.
Ασκήσεις αδυνατίσματος
Πολλοί άνθρωποι που επιτυγχάνουν σε δίαιτα άσκηση για να χάσουν βάρος, αλλά συμπεριλαμβανομένης της σωματικής άσκησης μπορούν επίσης να αυξήσουν την όρεξη κατά τη διάρκεια της ημέρας, να αυξήσουν την κόπωση, ακόμη και να οδηγήσουν σε ζημιά. Είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε αργά την προπόνησή σας και να την δημιουργήσετε με τέτοιο τρόπο ώστε να βελτιώσετε την υγεία και την φυσική σας κατάσταση.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η σωματική δραστηριότητα δεν επηρεάζει αρνητικά την υγεία σας. Μετά από αυτήν την ιατρική εξέταση, προχωρήστε στην ανάπτυξη ενός προγράμματος βάσει των δικών σας προτιμήσεων. Κάποιοι μπορεί να έλκονται από το περπάτημα για απώλεια βάρους, ενώ άλλοι μπορεί να προτιμούν το κολύμπι, το ποδήλατο ή ακόμα και την περίφραξη.
Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, μπορείτε να εγγραφείτε σε γυμναστήριο ή να προσλάβετε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Υπάρχουν επίσης πολλά διαδικτυακά προγράμματα προπόνησης και συστήματα άσκησης στο σπίτι που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σαλόνι σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.
Αλλά αξίζει να θυμόμαστε ότι η καθημερινή σωματική δραστηριότητα παίζει επίσης μεγάλο ρόλο. Κάθε βήμα ή κίνηση εκτός του χρόνου προπόνησης (για παράδειγμα, κηπουρική ή πλύσιμο ρούχων) επηρεάζει την απώλεια βάρους. Κατά την ανάπτυξη ενός προγράμματος άσκησης, πρέπει να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι: στη δουλειά, στο σπίτι, ενώ ταξιδεύετε.
Συμπληρώματα και εναλλακτικές μέθοδοι απώλειας βάρους
Όταν ένα άτομο έχει πρόβλημα να χάσει βάρος, μπορεί να μπουν στον πειρασμό να δοκιμάσουν συμπληρώματα διατροφής, τσάι αδυνατίσματος με βότανα και άλλες εναλλακτικές μεθόδους. Ορισμένες από αυτές τις μεθόδους είναι αποτελεσματικές, αλλά, δυστυχώς, δεν υπάρχουν πολλές από αυτές.
Υπάρχει ένας πολύ περιορισμένος αριθμός χαπιών που έχουν αποδειχθεί κλινικά ότι σας βοηθούν πραγματικά να χάσετε βάρος. Τα πιο αποτελεσματικά φάρμακα για την απώλεια βάρους συνταγογραφούνται από το γιατρό σας. Τα χάπια διατροφής και οι εγχύσεις βοτάνων που εμφανίζονται στα ράφια των καταστημάτων είναι γενικά άχρηστα και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί ακόμη και να είναι επιβλαβείς. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο ή συμπλήρωμα απώλειας βάρους.
Επιπλέον, είναι διαδεδομένες συμπληρωματικές ή εναλλακτικές μέθοδοι όπως ο βελονισμός, ο διαλογισμός ή το μασάζ απώλειας βάρους. Μερικές φορές είναι ευεργετικά κατά την απώλεια βάρους. Μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο αντίληψης του ίδιου του σώματος και ακόμη και να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, η οποία θα προσφέρει πρόσθετα οφέλη.
Υποστήριξη
Υπάρχουν μέρες που θέλετε να σταματήσετε τα πάντα και έχετε την αίσθηση ότι όλα είναι μάταια. Σε τέτοιες στιγμές, η εξωτερική υποστήριξη είναι απαραίτητη για την επίτευξη μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων.
Στην αρχή της διαδικασίας απώλειας βάρους, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να έχετε υποστήριξη από φίλους και συγγενείς με τους οποίους μπορείτε να μοιραστείτε τους στόχους σας και που είναι πρόθυμοι να βοηθήσουν. Ένας σύζυγος, παιδιά, γείτονες, συνάδελφοι, στενοί φίλοι, ακόμη και μέλη μιας θρησκευτικής κοινότητας μπορεί να είναι πρόθυμοι να ενθαρρύνουν σε μια δύσκολη κατάσταση, ωστόσο, εάν αυτοί οι άνθρωποι δεν είναι κοντά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν και άλλες επιλογές.
Υπάρχουν διάφορες διαδικτυακές κοινότητες με θέμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να περάσετε δύσκολους καιρούς. Οι δημοφιλείς εφαρμογές απώλειας βάρους παρέχουν στους συμμετέχοντες τον κατάλληλο χώρο για να κάνουν ερωτήσεις και να λύσουν προβλήματα. Οι χρήστες του προγράμματος Expert Loss Weight μπορούν να επωφεληθούν από προσωπικές ή διαδικτυακές συναντήσεις. Επιπλέον, τα μέλη της ομάδας στα κοινωνικά δίκτυα θα παρέχουν καλή υποστήριξη.
Τέλος, πρέπει να μάθετε πώς να παρακινείτε τον εαυτό σας για να επιτύχετε τους επιθυμητούς στόχους σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικές τεχνικές που θα αυξήσουν την αυτοπεποίθησή σας και θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρακινημένοι κατά τη διάρκεια των δύσκολων ημερών σας. Αυτές οι μέθοδοι περιλαμβάνουν τη διατήρηση ημερολογίου απώλειας βάρους και τη θετική αυτο-συζήτηση.
Ιατρική βοήθεια για απώλεια βάρους
Τι πρέπει λοιπόν να κάνετε μετά από μια μάταιη προσπάθεια να χάσετε βάρος μέσω της διατροφής και της άσκησης; Πρώτα απ 'όλα, μην τα παρατάς. Ίσως είναι καιρός να δείτε έναν γιατρό. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να έχει ιατρική αιτία, και σε αυτήν την περίπτωση, η θεραπεία θα είναι αποτελεσματική.
Ο θεράπων ιατρός είναι το πρώτο άτομο που πήγε για ιατρική βοήθεια για την επίλυση του προβλήματος. Θα επανεξετάσει το ιατρικό ιστορικό και θα σας παραπέμψει σε διαιτολόγο που θα σας συνταγογραφήσει ειδική θεραπεία. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μόνοι σας έναν εξειδικευμένο γιατρό.
Σε συνεννόηση με έναν γιατρό, μπορείτε να εξερευνήσετε από κοινού πιθανές λύσεις στο πρόβλημα, όπως φάρμακα, χειρουργικές, ακόμη και μη επεμβατικές θεραπείες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η απώλεια βάρους παρέχει οφέλη για την υγεία.
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι βασανιστική. Ακόμα και οι περισσότεροι διαιτολόγοι περνούν καλές και κακές μέρες και συχνά νιώθουν νικημένοι και παραιτημένοι. Σε καμία περίπτωση όμως δεν πρέπει να παραιτηθείτε και να αρνηθείτε να επιτύχετε τον στόχο.