Μια δίαιτα πρωτεΐνης ή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (δίαιτα WB) είναι μια δίαιτα στην οποία η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης υπερβαίνει τον κανόνα κατά 0, 8 g ανά 1 κιλό σωματικού βάρους ή είναι περισσότερο από 15-16% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Στην πραγματικότητα, κάθε δίαιτα με αυτή την ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να θεωρηθεί υψηλή σε πρωτεΐνη, ανεξάρτητα από άλλες συνθήκες. Υπάρχουν πολλοί τύποι δίαιτας WB. Μπορείτε να τα χωρίσετε υπό όρους σε τρεις ομάδες ανάλογα με τη σοβαρότητα.
- Σχεδόν απεριόριστο. Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε την πρόσληψη λίπους και υδατανθράκων, αρκεί να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας κατά 300-500 kcal, να επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα, να εγκαταλείψετε τα γλυκά και το αλκοόλ, αλλά αυτό είναι προαιρετικό.
- Μαλακές δίαιτες. Εδώ θα πρέπει να μετρήσετε την ακριβή ποσότητα θρεπτικών συστατικών και να εγκαταλείψετε ορισμένα τρόφιμα. Ωστόσο, το επίπεδο των λιπών και των υδατανθράκων θα παραμείνει αποδεκτό και ο κατάλογος των επιτρεπόμενων τροφίμων θα είναι μεγάλος. Οι ήπιες περιλαμβάνουν τη δίαιτα Ζώνης και τα ανώνυμα διαιτητικά καθεστώτα με σαφώς καθορισμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες και ποσοστό BZHU.
- Σοβαρές δίαιτες. Υπάρχουν σοβαροί περιορισμοί στην ποσότητα των λιπών και των υδατανθράκων ή ένας αυστηρά ρυθμισμένος κατάλογος τροφίμων. Αυτές περιλαμβάνουν τη δίαιτα Atkins, τη δίαιτα Ducan, τη δίαιτα κετό, τη δίαιτα παλαιο.
Τον Ιανουάριο του 2019, οι Η. Π. Α. Το News & World Report δημοσίευσε μια κατάταξη με τις καλύτερες δίαιτες. Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας και της διατροφής δοκίμασαν 41 δίαιτες και τις ταξινόμησαν σύμφωνα με την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα.
Η απαλή δίαιτα του WB Η ζώνη ήταν στη μέση - στην 23η θέση και όλες οι σκληρές - στην ουρά της λίστας. Ο κύριος λόγος για τη χαμηλή βαθμολογία τέτοιων δίαιτων είναι ότι είναι δύσκολο να καθίσετε σε αυτές.
Γιατί είναι δύσκολο να κάθεσαι σε αυτό;
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μια σκληρή δίαιτα μπορεί να δοκιμάσει τη δύναμη της θέλησής σας.
- Αίσθημα αδιαθεσίας τις πρώτες μέρες. Οι δίαιτες Keto, Atkins και Ducan περιορίζουν την ποσότητα υδατανθράκων στα 20 g την ημέρα. Εξαιτίας αυτού, οι περισσότεροι άνθρωποι υποφέρουν από τη λεγόμενη κετογρίπη: ζάλη, αδυναμία, πονοκέφαλοι, ναυτία, έμετος, αϋπνία. Αυτά τα συμπτώματα εξαφανίζονται με την πάροδο του χρόνου, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να ξεπεραστούν την πρώτη εβδομάδα.
- Έλλειψη οικείου φαγητού. Η αποφυγή υδατανθράκων σημαίνει ότι δεν θα μπορείτε να φάτε ψωμί, δημητριακά, ακόμη και φρούτα, πόσο μάλλον γλυκά. Η διατροφή του Ducan, εκτός από τους υδατάνθρακες, περιορίζει και τα λίπη. Απαγορεύεται λοιπόν να τρώμε όχι μόνο όλα τα παραπάνω, αλλά και λιπαρά κρέατα, έλαια και τυρί. Στη δίαιτα παλαιού, μπορείτε να τρώτε φρούτα και λαχανικά, αλλά δεν μπορείτε να φάτε κανένα είδος δημητριακών, ψωμιού και γαλακτοκομικών προϊόντων.
- Περισσότερα χρήματα για φαγητό. Δεδομένου ότι όλες οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης υψηλής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν πολλά άπαχα κρέατα και απαγορεύουν τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και τις πατάτες, το κόστος του μενού σας μπορεί να αυξηθεί. Ειδικά όταν έχετε βαρεθεί το κοτόπουλο και θέλετε να διαφοροποιήσετε το μενού με μοσχάρι, γαλοπούλα και κόκκινο ψάρι.
- Δυσκολία στο μαγείρεμα. Εάν ζείτε με μια οικογένεια, θα πρέπει να μαγειρέψετε για τον εαυτό σας ξεχωριστά. Είναι απίθανο να μπορείτε να δειπνήσετε σε καφετέρια ή καντίνα ή να αγοράσετε έτοιμο φαγητό που ταιριάζει στους περιορισμούς σας.
Με απαλές δίαιτες, τέτοιες δυσκολίες δεν θα σας επηρεάσουν. Σε αντίθεση με τους σκληρούς, μπορούν να γίνουν μέρος του τρόπου ζωής σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, και οι δύο, υπό ορισμένες συνθήκες, μπορούν να βλάψουν την υγεία.
Πώς ακριβώς μια πρωτεϊνική διατροφή μπορεί να βλάψει την υγεία σας;
Η αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης έχει κάποιους κινδύνους για την υγεία.
Νεφρικό φορτίο
Όταν τρώτε πολλές πρωτεΐνες, η οξείδωση των συστατικών αμινοξέων αυξάνει την επιβάρυνση των νεφρών. Ακόμη και μια μικρή πρόσληψη μεγάλων δόσεων πρωτεΐνης επιταχύνει τη σπειραματική διήθηση, το πρώτο στάδιο σχηματισμού ούρων και αλλάζει το pH του υγρού. Μακροπρόθεσμα, μπορεί να βλάψει τα νεφρά.
Η υψηλή πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης έχει επίσης συνδεθεί με τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά.
Κίνδυνος μεταβολικών διαταραχών
Η διαιτητική πρωτεΐνη περιέχει BCAA ή BCAA. Όταν επεξεργάζονται τα BCAA, το σώμα δημιουργεί υποπροϊόντα που παρεμβαίνουν στην οξείδωση των λιπαρών οξέων.
Εάν η δίαιτα περιέχει πολύ λίπος, όπως στη δίαιτα κετό ή Άτκινς, το σώμα συσσωρεύει υποοξειδωμένα υποστρώματα, διαταράσσει τη δράση της ινσουλίνης και αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών.
Ανεπάρκεια βιταμινών και μετάλλων
Αυτός ο κίνδυνος υπάρχει μόνο για αυστηρές δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Πολλές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά) περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για την υγεία.
Η άρνηση τέτοιων τροφών μπορεί να προκαλέσει έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Για να αποφευχθεί αυτό, κατά τις πιο σοβαρές φάσεις της δίαιτας, συνιστάται η λήψη συμπλεγμάτων βιταμινών.
Έτσι, δεν μπορούν όλοι να κάθονται σε δίαιτα πρωτεΐνης;
Ναι, υπάρχουν αρκετές καταστάσεις στις οποίες αντενδείκνυται η δίαιτα της ΒΒ:
- Διαταραχές στη λειτουργία των νεφρών ή τάση ανάπτυξης λίθων, καθώς και παράγοντες κινδύνου για νεφρικές παθήσεις: υπέρταση, διαβήτης, καρδιαγγειακές παθήσεις. Για να μάθετε αν τα πάτε καλά, κάντε ένα τεστ κρεατινίνης, ένα τεστ αιμοσφαιρίνης HbA1C για διαβήτη και μια ανάλυση ούρων για πρωτεϊνουρία (εμφάνιση πρωτεΐνης στα ούρα).
- Εγκυμοσύνη. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της κύησης μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ανάπτυξη του εμβρύου, αυξημένη αρτηριακή πίεση και αυξημένη έκκριση κορτιζόλης ως απάντηση στο στρες.
Έχει κάποια πλεονεκτήματα; Γιατί είναι τόσο δημοφιλής τότε;
Πιθανώς το κύριο πλεονέκτημα της δίαιτας με πρωτεΐνες είναι η απουσία ενός συνεχούς αισθήματος πείνας.
Η πρωτεΐνη αυξάνει την παραγωγή ορμονών κορεσμού και μειώνει τη συγκέντρωση της γκρελίνης, μιας ορμόνης που αυξάνει την όρεξη. Επομένως, καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες ακόμη και χωρίς περιορισμούς.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης - από κρέας, γάλα, αυγά - απορροφάται καλύτερα και παρέχει μια αίσθηση κορεσμού γρηγορότερα από την πρωτεΐνη από φυτικές πηγές - όσπρια, τόφου.
Δηλαδή τρώτε λιγότερο;
ΟΧΙ μονο. Εκτός από την καταστολή της πείνας, οι δίαιτες της WB σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες χωρίς άσκηση.
Το γεγονός είναι ότι η πρωτεΐνη είναι το πιο ενεργειακά θρεπτικό συστατικό. Χρειάζεται 3 φορές περισσότερη ενέργεια για την πέψη από ό, τι για την επεξεργασία των υδατανθράκων και 10 φορές περισσότερο από το να κάψετε λίπος.
Το σώμα μπορεί να δαπανήσει έως και 70-213 kcal την ημέρα μόνο για να αφομοιώσει και να αφομοιώσει την πρωτεΐνη.
Επιπλέον, αυτή η ουσία βοηθά στην αλλαγή της σύστασης του σώματος, η οποία επηρεάζει επίσης την κατανάλωση θερμίδων. Περίπου το 50-80% της συνολικής ενέργειας δαπανάται για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ ο λιπώδης ιστός δεν καταναλώνει σχεδόν τίποτα. Έτσι, όσο περισσότεροι μύες, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύει το σώμα.
Η διαιτητική πρωτεΐνη αυξάνει τη σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης και αποτρέπει την απώλεια μυών ακόμη και σε έλλειμμα θερμίδων. Ωστόσο, εάν θέλετε να χτίσετε μυς, η πρωτεΐνη από μόνη της δεν είναι αρκετή: χρειάζεστε επίσης υδατάνθρακες και προπόνηση δύναμης.
Είναι όλες αυτές αρετές;
Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι επίσης καλή για τα οστά σας. Η πρωτεΐνη διεγείρει την παραγωγή αυξητικού παράγοντα-1 (IGF-1), μιας ορμόνης που αυξάνει την ανάπτυξη των οστών.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη μειώνει τη συγκέντρωση της παραθυρεοειδούς ορμόνης, η οποία προάγει την απελευθέρωση ασβεστίου από τα οστά στο αίμα και ενεργοποιεί τους οστεοκλάστες - κύτταρα που καταστρέφουν τον οστικό ιστό.
Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχει θετική επίδραση στην υγεία των οστών, ειδικά στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, και μειώνει τον κίνδυνο κατάγματος στους ηλικιωμένους.
Έχει διαφορά ποια πρωτεϊνική δίαιτα να ακολουθήσω;
Φυσικά. Όσο καλύτερα επιλέγετε δίαιτα, τόσο λιγότερο θα υποφέρετε. Πρώτα απ 'όλα, δώστε προσοχή στα ακόλουθα σημεία.
Οι προτιμήσεις σας για φαγητό
Εάν ορισμένα τρόφιμα έχουν ιδιαίτερη σημασία για εσάς, είναι προτιμότερο να επιλέξετε μια διατροφή όπου μπορείτε να τα καταναλώσετε σε μικρές ποσότητες. Αυτό θα σας διευκολύνει να τηρήσετε μια δίαιτα χωρίς βλάβες και χωρίς άγχος.
Έτσι, εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς ψωμί και δημητριακά, επιλέξτε μια πρωτεϊνική διατροφή χωρίς απαγόρευση των υδατανθράκων ή μια επιλογή με έναν μικρό περιορισμό, όπως η Ζώνη.
Για τους φανατικούς κρεατοφάγους, η δίαιτα Ducan είναι κατάλληλη και για εκείνους που τους αρέσουν επίσης τα λιπαρά τρόφιμα, η δίαιτα κετό ή Atkins είναι κατάλληλη. Για όσους αδιαφορούν για τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αμυλούχα τρόφιμα και τα γλυκά, αλλά αγαπούν το κρέας, τα φρούτα και τα λαχανικά, το paleo είναι το ιδανικό.
Επιθυμητό ποσοστό απώλειας βάρους
Είναι αδύνατο να προβλέψουμε πόσα κιλά θα χάσετε με μια συγκεκριμένη δίαιτα - εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Η έρευνα παρέχει μόνο πρόχειρα στοιχεία για τις πιο δημοφιλείς επιλογές:
- Διατροφή του Ducan - έως 15 κιλά σε 8-10 εβδομάδες.
- δίαιτα παλαιού - έως 7 κιλά για έξι μήνες και έως 9 - για ένα χρόνο.
- Ζώνη - από 2 έως 7 κιλά για έξι μήνες.
- δίαιτα με έλλειμμα 500 kcal ημερησίως και 1, 34 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους - έως 7 kg σε έξι μήνες.
- Δίαιτα Atkins - από 2 έως 7 κιλά σε έξι μήνες.
- κετογονική δίαιτα - περίπου 6 κιλά σε έξι μήνες.
Αθλητισμός ή σωματική δραστηριότητα
Εάν προτιμάτε τρέξιμο, ποδηλασία, τρίαθλο και άλλα αθλήματα, όπου πρέπει να εργάζεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα με καρδιακό ρυθμό 150-160 παλμούς ανά λεπτό, είναι κατάλληλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων: κετό, Άτκινς. Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την απόδοση σε κυκλικά αθλήματα αντοχής.
Εάν ασχολείστε με ομαδικά αθλήματα, τρέξιμο σε μεσαία απόσταση, crossfit και άλλες δραστηριότητες στις οποίες πρέπει να εργαστείτε με καρδιακό ρυθμό 160-170 παλμούς ανά λεπτό, η έλλειψη υδατανθράκων θα χτυπήσει τους δείκτες σας. Για τέτοιου είδους αθλήματα, είναι κατάλληλες οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που δεν περιορίζονται σε υδατάνθρακες.