Εάν ο γιατρός σας συστήσει απώλεια βάρους, υπάρχουν τρόποι για να χάσετε βάρος με ασφάλεια. Για τον πιο αποτελεσματικό μακροπρόθεσμο έλεγχο βάρους, συνιστάται η παρατεταμένη απώλεια βάρους 0,5 έως 1 kg την εβδομάδα.
Ωστόσο, πολλά προγράμματα γευμάτων σας αφήνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι ή ανικανοποίητοι. Αυτοί είναι οι κύριοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να δυσκολευτείτε να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή.
Ωστόσο, δεν έχουν όλες οι δίαιτες αυτό το αποτέλεσμα. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων που περιλαμβάνουν ολόκληρα τρόφιμα και δίαιτες χαμηλών θερμίδων είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και είναι πιο εύκολο να τηρηθούν από άλλες δίαιτες.
Ακολουθούν μερικοί επιστημονικοί τρόποι για να χάσετε βάρος που βασίζονται στην υγιεινή διατροφή και δυνητικά χαμηλότερους υδατάνθρακες για να μειώσετε την όρεξή σας, να χάσετε βάρος γρήγορα και να βελτιώσετε τη μεταβολική σας υγεία.
1. Μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων
Ένας τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα είναι να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης και αμύλου ή υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να γίνει μέσω ενός διατροφικού προγράμματος χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή με τη μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων και την αντικατάστασή τους με δημητριακά ολικής αλέσεως.
Όταν το κάνετε αυτό, τα επίπεδα πείνας σας μειώνονται και τείνετε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
Σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, θα χρησιμοποιήσετε την καύση του αποθηκευμένου λίπους αντί για τους υδατάνθρακες για ενέργεια.
Εάν επιλέξετε να τρώτε πιο σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, θα πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες και θα τις αφομοιώσετε πιο αργά. Αυτό τα κάνει πιο χορταστικά και σας κρατά ικανοποιημένους μετά το φαγητό.
Μια μελέτη του 2020 σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας επιβεβαίωσε ότι μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την όρεξή σας, γεγονός που μπορεί να σας οδηγήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να τις μετράτε και χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Λάβετε υπόψη ότι τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες βρίσκονται ακόμη υπό έρευνα. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε επιστροφή στο αρχικό σωματικό σας βάρος και λιγότερη επιτυχία στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Υπάρχουν πιθανά μειονεκτήματα σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες που μπορεί να σας οδηγήσουν σε άλλη μέθοδο. Οι δίαιτες με μειωμένες θερμίδες μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους και είναι πιο εύκολο να ακολουθηθούν για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
Εάν επιλέξετε μια δίαιτα που δίνει έμφαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως παρά στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, μπορεί να έχετε χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Μια μελέτη του 2019 δείχνει ότι τα υψηλά επίπεδα δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή συσχετίζονται με χαμηλότερο ΔΜΣ.
Για να προσδιορίσετε τον καλύτερο τρόπο απώλειας βάρους, μιλήστε με το γιατρό σας.
Συμπέρασμα:
Η μείωση της ποσότητας ζάχαρης και αμύλου ή υδατανθράκων στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας, να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας και να σας κάνει να χάσετε βάρος. Αλλά οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις μιας δίαιτας με χαμηλούς υδατάνθρακες δεν είναι ακόμη γνωστές. Μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες μπορεί να είναι πιο βιώσιμη.
2. Τρώτε πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά
Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει:
- πηγή πρωτεΐνης
- πηγή λίπους
- λαχανικά
- μια μικρή μερίδα σύνθετων υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως
Πρωτεΐνη
Η κατανάλωση της συνιστώμενης ποσότητας πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας και της μυϊκής σας μάζας ενώ χάνετε βάρος.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, την όρεξη και το σωματικό βάρος.
Δείτε πώς μπορείτε να προσδιορίσετε πόση ποσότητα πρέπει να φάτε χωρίς να τρώτε υπερβολικά. Πολλοί παράγοντες καθορίζουν τις συγκεκριμένες ανάγκες σας, αλλά κατά γενικό κανόνα, ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται:
- 56–91 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο άνδρα
- 46–75 γραμμάρια την ημέρα για τη μέση γυναίκα
Οι δίαιτες με επαρκή πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσουν:
- Μειώστε την επιθυμία για φαγητό και τις εμμονικές σκέψεις για το φαγητό κατά 60%
- Μειώστε στο μισό την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ
- σε κάνει να νιώθεις γεμάτος
Σε μια μελέτη, τα άτομα σε δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες κατανάλωναν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.
Οι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- κρέας: μοσχάρι, κοτόπουλο, χοιρινό, αρνί
- Ψάρια και θαλασσινά: σκουμπρί, ρέγγα, σολομός, πέστροφα, γαρίδες κ.λπ.
- Αυγά: αυγά με κρόκο
- Φυτικές πρωτεΐνες: φασόλια, φακές, φαγόπυρο, κινόα, τέμπε και τόφου
Χαμηλοί υδατάνθρακες και πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Μην φοβάστε να φορτώσετε το πιάτο σας με πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορείτε να φάτε πολλά από αυτά χωρίς να προσθέσετε θερμίδες ή υδατάνθρακες.
Ακολουθούν τα λαχανικά που πρέπει να συμπεριληφθούν σε μια δίαιτα με χαμηλές υδατάνθρακες ή λίγες θερμίδες:
- μπρόκολο
- κουνουπίδι
- σπανάκι
- ντομάτες
- λάχανο
- λαχανάκια Βρυξελλών
- σγουρό λάχανο
- Σέσβυρα
- μαρούλι
- αγγούρι
Υγιή λιπαρά
Μην φοβάστε να φάτε λίπος.
Το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται υγιή λίπη ανεξάρτητα από το πρόγραμμα διατροφής που θα επιλέξετε. Το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο είναι εξαιρετικές επιλογές για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Άλλα λίπη, όπως το βούτυρο και το λάδι καρύδας, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο με μέτρο λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά.
Συμπέρασμα:
Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης, μια πηγή υγιούς λίπους, σύνθετους υδατάνθρακες και λαχανικά. Η κατανάλωση φυλλωδών πράσινων λαχανικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μειώνοντας παράλληλα την πρόσληψη θερμίδων.
3. Φυσική δραστηριότητα
Η άσκηση, αν και δεν είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Η άρση βαρών παράγει ιδιαίτερα καλά αποτελέσματα.
Ανυψώνοντας βάρη, καίτε πολλές θερμίδες και αποτρέπετε τον αργό μεταβολισμό, που είναι μια κοινή παρενέργεια της απώλειας βάρους.
Δοκιμάστε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για να σηκώνετε βάρη. Εάν είστε νέος στο γυμναστήριο, ζητήστε τη συμβουλή ενός προπονητή. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας είναι επίσης ενήμερος για τυχόν νέα σχέδια άσκησης.
Εάν η άρση βαρών δεν είναι για εσάς, το να κάνετε κάποιες ασκήσεις καρδιο όπως περπάτημα, τρέξιμο, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι είναι πολύ ευεργετικό για την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία.
Τόσο η καρδιοπάθεια όσο και η άρση βαρών μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Συμπέρασμα:
Η προπόνηση με αντιστάσεις, όπως η άρση βαρών, είναι μια εξαιρετική επιλογή για την απώλεια βάρους. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, η καρδιο άσκηση είναι επίσης αποτελεσματική. Διαλέξτε αυτό που σας ταιριάζει.
Τι γίνεται με τον έλεγχο των θερμίδων και των μερίδων;
Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες εάν διατηρείτε την πρόσληψη υδατανθράκων πολύ χαμηλή και επιμένετε σε πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Εάν διαπιστώσετε ότι δεν χάνετε βάρος, μπορείτε να παρακολουθήσετε τις θερμίδες σας για να δείτε εάν αυτός είναι ένας παράγοντας.
Εάν έχετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια δωρεάν ηλεκτρονική αριθμομηχανή.
Εισαγάγετε το φύλο, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Η αριθμομηχανή θα σας πει πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας, να χάσετε βάρος ή να χάσετε βάρος γρήγορα.
Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να είναι επικίνδυνη και λιγότερο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Επιδιώξτε να μειώσετε τις θερμίδες κατά μια βιώσιμη, υγιεινή ποσότητα, όπως συνιστάται από τον γιατρό σας.
Συμπέρασμα:
Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για απώλεια βάρους, η μέτρηση των θερμίδων συνήθως δεν είναι απαραίτητη. Αλλά αν δεν χάνετε βάρος ή κάνετε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, η καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει.
9 συμβουλές για να χάσετε βάρος
Ακολουθούν 9 ακόμη συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος πιο γρήγορα:
- Φάτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη. Η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας για φαγητό και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και τους χυμούς φρούτων. Οι κενές θερμίδες από τη ζάχαρη δεν είναι καλές για το σώμα σας και μπορούν να εμποδίσουν την απώλεια βάρους.
- Πίνετε νερό πριν από τα γεύματα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα μειώνει την πρόσληψη θερμίδων και μπορεί να είναι αποτελεσματικό για τον έλεγχο του βάρους.
- Επιλέξτε τροφές που σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Ορισμένες τροφές είναι καλύτερες για απώλεια βάρους από άλλες. Επιλέξτε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά και φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και λιπαρά ψάρια.
- Τρώτε διαλυτές φυτικές ίνες. Έρευνες δείχνουν ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να προάγουν την απώλεια βάρους. Συμπληρώματα φυτικών ινών όπως η γλυκομαννάνη μπορεί επίσης να βοηθήσουν.
- Πιείτε καφέ ή τσάι. Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σας.
- Βασίστε τη διατροφή σας σε ολόκληρα τρόφιμα. Είναι πιο υγιεινά, πιο χορταστικά και πολύ λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν υπερκατανάλωση τροφής από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Τρώτε αργά. Το να τρώτε γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου, ενώ το αργό φαγητό σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και αυξάνετε τα επίπεδα των ορμονών για την απώλεια βάρους.
- Κοιμηθείτε αρκετά. Ο ύπνος είναι σημαντικός για πολλούς λόγους και ο κακός ύπνος είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για αύξηση βάρους.
Συμπέρασμα:
Η κατανάλωση ολόκληρων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, διαλυτές φυτικές ίνες και λιγότερη ζάχαρη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μην ξεχνάτε να κοιμάστε καλά.
Παραδείγματα πιάτων για γρήγορη απώλεια βάρους
Αυτά τα δείγματα γευμάτων είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων στα 20-50 γραμμάρια την ημέρα. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, υγιή λίπη και λαχανικά.
Εάν προτιμάτε να χάσετε βάρος ενώ τρώτε ακόμα σύνθετους υδατάνθρακες, προσθέστε υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας, όπως:
- κινόα
- ολόκληρη βρώμη
- ολικής αλέσεως και προϊόντα που βασίζονται σε αυτό
- πίτουρο
- σίκαλη
- κριθάρι
Ιδέες για πρωινό
- αυγό ποσέ με φέτες αβοκάντο και μούρα
- πίτα σπανάκι, μανιτάρια και φέτα χωρίς κόρα
- πράσινο smoothie με σπανάκι, αβοκάντο, γάλα ξηρών καρπών και τυρί κότατζ
- ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με μούρα και αμύγδαλα
Ιδέες για μεσημεριανό γεύμα
- γαρνιτούρα καπνιστού σολομού με αβοκάντο και σπαράγγια
- μαρούλι με τηγανητό κοτόπουλο, μαύρα φασόλια, κόκκινες πιπεριές και σάλτσα
- σαλάτα λάχανο και σπανάκι με ψητό tofu, ρεβίθια και γκουακαμόλε
- σάντουιτς με μπέικον, μαρούλι και ντομάτα, συν μπαστούνια σέλινου και φυστικοβούτυρο
Ιδέες για δείπνο
- σαλάτα enchilada με κοτόπουλο, πιπεριές, μάνγκο, αβοκάντο και μπαχαρικά
- κιμάς γαλοπούλας κατσαρόλας με μανιτάρια, κρεμμύδια, πιπεριές και τυρί
- σαλάτα αντιπάστο με λευκά φασόλια, σπαράγγια, αγγούρια, ελαιόλαδο και παρμεζάνα
- Ψητό κουνουπίδι με Tempeh, λαχανάκια Βρυξελλών και κουκουνάρι
- σολομός ψημένος με τζίντζερ, σησαμέλαιο και τηγανητά κολοκυθάκια
Ιδέες για σνακ
- χούμους κουνουπιδιού και λαχανικά
- υγιεινό σπιτικό μούσλι με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
- πατατάκια λάχανου
- τυρί κότατζ με κανέλα και σπόρους λιναριού
- πικάντικα τηγανητά ρεβίθια
- καβουρδισμένους σπόρους κολοκύθας
- στον ατμό edamame
- φράουλα και μπρι
Πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος;
Μπορείτε να χάσετε 2,3-4,5 κιλά βάρους, και μερικές φορές περισσότερο, κατά την πρώτη εβδομάδα της δίαιτας και στη συνέχεια να χάσετε βάρος σταθερά. Η πρώτη εβδομάδα είναι συνήθως απώλεια λίπους και νερού.
Εάν είστε νέοι στη δίαιτα, η απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί πιο γρήγορα. Όσο περισσότερα περιττά κιλά έχετε, τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε βάρος.
Εκτός εάν ο γιατρός σας συμβουλεύει διαφορετικά, η απώλεια 0,5 έως 1 κιλού την εβδομάδα είναι συνήθως μια ασφαλής ποσότητα. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, μιλήστε με το γιατρό σας για ένα ασφαλές επίπεδο μείωσης θερμίδων.
Εκτός από την απώλεια βάρους, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους, αν και τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα δεν είναι ακόμη γνωστά:
- Το σάκχαρο στο αίμα τείνει να μειώνεται σημαντικά σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
- τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων μειώνονται
- Μειώνει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης
- η αρτηριακή πίεση βελτιώνεται σημαντικά
Άλλοι τύποι δίαιτας που μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων και αυξάνουν την πρόσληψη ολόκληρων τροφών σχετίζονται επίσης με βελτιωμένους μεταβολικούς δείκτες και βραδύτερη γήρανση.
Τελικά, μπορεί να βρείτε μια πιο ισορροπημένη και πιο βιώσιμη διατροφή που περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες.
Συμπέρασμα:
Σημαντικό βάρος μπορεί να χαθεί γρήγορα με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή λίγες θερμίδες, αλλά η ταχύτητα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Η συνολική απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει ορισμένους δείκτες υγείας, όπως τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα.
Ας το συνοψίσουμε
Μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων ή αντικαθιστώντας τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με σύνθετους υδατάνθρακες, είναι πιθανό να εμφανίσετε μείωση της όρεξης και την πείνα. Αυτό αντιμετωπίζει τους κύριους λόγους για τους οποίους είναι συχνά δύσκολο να διατηρηθεί ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Με ένα υγιεινό πρόγραμμα γευμάτων με χαμηλούς υδατάνθρακες ή λίγες θερμίδες, μπορείτε να τρώτε υγιεινές τροφές για να χορτάσετε και να χάσετε σημαντικές ποσότητες λίπους.
Η αρχική μείωση του βάρους του νερού μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους μέσα σε λίγες ημέρες. Η καύση λίπους διαρκεί περισσότερο.