Ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά στο σπίτι: αποτελεσματική γυμναστική

Μία από τις πιο προβληματικές περιοχές του σώματος στους ανθρώπους είναι το στομάχι. Η ενεργή συσσώρευση υποδόριου λίπους σε αυτήν την περιοχή είναι χαρακτηριστική τόσο για τα αγόρια όσο και για τα κορίτσια. Μέχρι το καλοκαίρι, θέλετε να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας έτσι ώστε η μέση σας να φαίνεται πιο καθαρά και σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστείτε ασκήσεις για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά στο σπίτι. Επιπλέον, ένα άτομο θα πρέπει να ακολουθεί τη σωστή διατροφή, ώστε οι θερμίδες που καίει κατά τη διάρκεια της προπόνησης να μην επιστρέψουν.

Αιτίες υπερβολικού λίπους στην κοιλιά

Κάθε άτομο έχει συνήθως κάποιες εναποθέσεις λίπους, οι οποίες χρησιμεύουν για την προστασία των εσωτερικών οργάνων, των οστών και εμπλέκονται σε ορισμένες διαδικασίες παραγωγής ορμονών. Οι υπερβολικές ποσότητες είναι επιβλαβείς για την υγεία, αλλοιώνουν τη σιλουέτα και την αυτοεκτίμησή σας. Η κοιλιά δεν μεγαλώνει από τη μια μέρα στην άλλη, οπότε αυτό το πρόβλημα πρέπει να αντιμετωπιστεί έγκαιρα. Οι ακόλουθοι παράγοντες προκαλούν την ανάπτυξή του:

1. Κακός μεταβολισμός (μεταβολισμός). Με την ηλικία, αυτή η διαδικασία γίνεται πιο αργή (αν δεν υποστηρίζεται από την άσκηση), γεγονός που οδηγεί σε κακή επεξεργασία των τροφίμων. Αντί για ενέργεια, το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει υπερβολικό βάρος. Αυτό το πρόβλημα εμφανίζεται πιο συχνά στις γυναίκες. Κάθε άτομο έχει το δικό του μεταβολικό ρυθμό, έτσι μερικοί άνθρωποι μπορούν να τρώνε οποιοδήποτε φαγητό και να μην παχύνουν.
2. Γενετική προδιάθεση. Επιστημονικές έρευνες αποδεικνύουν ότι εάν έχετε οικογένεια με υπέρβαρα άτομα, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να έχετε και κληρονομική δυνατότητα αύξησης βάρους.
3. Καθιστική ζωή, καθιστική ζωή. Αυτός είναι ένας από τους παράγοντες που επηρεάζει την επιβράδυνση του μεταβολισμού. Όσο λιγότερη φυσική δραστηριότητα έχετε στη ζωή σας, τόσο λιγότερες θερμίδες ξοδεύει το σώμα σας και με την πάροδο του χρόνου αρχίζουν να συσσωρεύονται σε διάφορα μέρη του σώματος.
4. Υπερφαγία. Ένα άτομο αρχίζει να παίρνει βάρος όταν τρώει περισσότερα από όσα ξοδεύει το σώμα του.
5. Λανθασμένη στάση όταν ένα άτομο κάθεται. Εάν ένα άτομο λυγίζει, η σπονδυλική του στήλη είναι κυρτή, η πιθανότητα παχυσαρκίας στην περιοχή της κοιλιάς αυξάνεται σημαντικά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια όταν κάθεστε.
6. Ασθένεια, άγχος. Αυτοί οι παράγοντες γίνονται οι κύριοι λόγοι που οδηγούν στη συσσώρευση υποδόριου λίπους. Η ποσότητα της κορτιζόλης στο σώμα αυξάνεται, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση βάρους. Η άπνοια ύπνου, ο καρκίνος του μαστού, οι καρδιαγγειακές παθολογίες, η αρτηριακή υπέρταση και ο διαβήτης προσθέτουν επίσης εκατοστά στη μέση.
7. Αδύναμοι κοιλιακοί μύες δεν μπορούν να κρατήσουν τα εσωτερικά όργανα στην επιθυμητή θέση, με αποτέλεσμα το στομάχι να προεξέχει.
8. Ορμονικές αλλαγές. Αυτός ο λόγος είναι πιο έντονος στις γυναίκες που πλησιάζουν στη μέση ηλικία. Το λίπος αρχίζει να αυξάνεται ανάλογα με το σωματικό βάρος. Κατά την εμμηνόπαυση αυξάνεται ο κίνδυνος συσσώρευσης επιπλέον εκατοστών γύρω από τη μέση. Οι ορμόνες είναι ένα σημαντικό μέρος της ρύθμισης της ποσότητας λίπους στο σώμα.

Ασκήσεις για την κοιλιά και τη μέση

Η λεπτή σιλουέτα είναι το αποτέλεσμα μιας ισορροπημένης υγιεινής διατροφής και της τακτικής άσκησης στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Δεν μπορείτε να πιέσετε μεμονωμένα μέρη του σώματος να χάσουν βάρος, επομένως οι ασκήσεις καύσης λίπους για την κοιλιά επηρεάζουν και άλλες μυϊκές ομάδες. Για ανατομικούς λόγους, σε αργούς ανθρώπους, συγκεκριμένα μέρη χάνουν βάρος ή παίρνουν βάρος πιο γρήγορα, αλλά η αρχή της απώλειας βάρους είναι η ίδια - μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται, επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Ανάμεσα σε όλες τις επιλογές προπόνησης για την καύση λίπους, θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις καρδιο. Αυτή είναι μια επιλογή για άσκηση στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους, στην οποία διατηρείται υψηλός ρυθμός και το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργεί σε ενισχυμένη λειτουργία. Αυτό αναγκάζει το σώμα να καταναλώνει περισσότερη ενέργεια και να διασπά τα αποθέματα θρεπτικών συστατικών. Μια τέτοια προπόνηση θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας, θα κορεστεί τους μύες και τα κύτταρα του σώματος με θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο. Για να μειώσετε τη μέση σας και να δυναμώσετε το στομάχι σας, μπορείτε να κάνετε:

• κολύμπι;
• οδήγηση ποδηλάτου γυμναστικής στο σπίτι ή ποδηλάτου.
• Πιλάτες;
• καταλληλότητα;
• είδος γυμναστικής;
• γυμναστική;
• ποδόσφαιρο, μπάσκετ?
• τρέξιμο στον καθαρό αέρα ή σε διάδρομο στο σπίτι.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους άνω κοιλιακούς

Συμβατικά, οι κοιλιακοί μύες χωρίζονται σε άνω και κάτω τμήματα. Οι κοιλιακοί είναι ένας μυς και κατά τη διάρκεια ασκήσεων για απώλεια βάρους στην κοιλιά στο σπίτι, εμπλέκεται πλήρως, επομένως είναι λάθος να μιλάμε για προπόνηση ξεχωριστού μέρους. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες επιλογές προπόνησης που διευκολύνουν την εμπλοκή μιας συγκεκριμένης περιοχής των κοιλιακών μυών. Τα κρίσιμα είναι μια δημοφιλής επιλογή, εδώ είναι μερικές αποτελεσματικές επιλογές για τους άνω κοιλιακούς:

1. Κλασική επιλογή. Τοποθετήστε ένα χαλάκι στο πάτωμα, ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας (θα πρέπει να έχετε γωνία περίπου 30 μοιρών). Ένα άλλο άτομο πρέπει να κάθεται στα πόδια σας. Ή συνδέστε τα σε έναν καναπέ ή ντουλάπα για να εξασφαλίσετε τη θέση του σώματός σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σφίξτε τα μεταξύ τους. Ξεκινήστε να φτάσετε το πηγούνι σας προς τη λεκάνη σας, να έχετε κατά νου ότι θα πρέπει να σηκώνετε χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μυς, όχι το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εκτελέστε 2-3 σετ των 10-15 φορές, με την πάροδο του χρόνου αυξήστε αυτή την τιμή σε 30-40.
2. Με τα πόδια ψηλά. Πρέπει να ρίξετε τα πόδια σας σε έναν λόφο. Ένας καναπές, μια καρέκλα ή ένας πάγκος στο γυμναστήριο είναι κατάλληλος για αυτό. Στη συνέχεια, η τεχνική συστροφής επαναλαμβάνεται πλήρως από το παράδειγμα που περιγράφεται παραπάνω, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι ο ίδιος.

Ασκήσεις για το κάτω μέρος της κοιλιάς

Αυτό το μέρος της κοιλιάς συχνά ανησυχεί τα κορίτσια, γιατί ακόμη και με χαμηλό βάρος, η κοιλιά αρχίζει να βγαίνει λίγο έξω. Τις περισσότερες φορές αυτό δεν συμβαίνει λόγω του στρώματος λίπους, αλλά λόγω της αδυναμίας των κοιλιακών μυών, τους οποίους τα εσωτερικά όργανα δεν μπορούν να υποστηρίξουν. Ενισχύοντας τους κοιλιακούς σας στο σπίτι, αυτή η προεξοχή θα εξαφανιστεί. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη άσκηση:

1. Τοποθετήστε ένα χαλάκι στο πάτωμα και ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Πρέπει να πιάσετε με τα χέρια σας μια ντουλάπα, καναπέ ή κάτι βαρύ.
3. Ξεκινήστε να σηκώνετε τα ίσια πόδια σας μέχρι να σχηματίσουν 30 μοίρες με το πάτωμα.
4. Κλειδώστε τα σε αυτή τη θέση και κρατήστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και ξεκουραστείτε για λίγο. Επαναλάβετε αυτή την ενέργεια 5-6 φορές.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια

Σημαντική προϋπόθεση για τη μείωση του όγκου της μέσης και της κοιλιάς είναι η σωστή διατροφή. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε το γρήγορο φαγητό, τα τηγανητά και γλυκά τρόφιμα και την κατανάλωση αλκοόλ. Αυτό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και οι σωματικές ασκήσεις για να χάσετε λίπος στην κοιλιά θα επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία και θα δώσουν στη σιλουέτα σας ένα ορεκτικό σχήμα. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν θα μπορείτε να περιοριστείτε σε μία μόνο άσκηση και εκτός από τις αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά που περιγράφονται παραπάνω, θα χρειαστεί να κάνετε προπόνηση καρδιο στο σπίτι.

Το κύριο καθήκον τέτοιων ασκήσεων είναι να διατηρήσουν τον καρδιακό ρυθμό σε υψηλό επίπεδο για τουλάχιστον 20-30 λεπτά. Οι έμπειροι αθλητές κάνουν προπόνηση καρδιο για 40-60 λεπτά. Για αρχάριους στο σπίτι, η κυκλική προπόνηση είναι κατάλληλη, η οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις για να χάσετε βάρος στα πλευρά και τη μέση σας:

• σχοινάκι για 3-4 λεπτά.
• 20 πλευρικές στροφές σε κάθε πλευρά.
• κλασικά κρίσιμα?
• άλμα με σχοινί ξανά για 3-4 λεπτά.
• άσκηση σανίδα?
• γέρνει 20 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
• πλευρικές στροφές.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές για την εκτέλεση μιας προπόνησης κοιλιακών. Ένα άτομο, κατά κανόνα, επιλέγει αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά με βάση τα δικά του συναισθήματα. Εκτελεί κάποιες παραλλαγές τεχνικά καλύτερα, και δίνουν καλά αποτελέσματα, ενώ άλλες αποτυγχάνουν λόγω απειρίας ή έλλειψης προετοιμασίας. Για τους περισσότερους αθλητές, οι παρακάτω ασκήσεις έχουν γίνει οι βέλτιστες ασκήσεις για την εκγύμναση της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι:

• κάμψη στα πλάγια.
• μπαρ;
• κυματίζει με περιστροφή.
• κενό.

Σανίδα

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών χωρίς να αυξάνει τον όγκο τους. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τα κορίτσια. Που θέλουν να κάνουν το στομάχι τους επίπεδο. Τα κλασικά crunches είναι ένα δυναμικό φορτίο που αυξάνει τον όγκο των κοιλιακών και η μπάρα είναι στατική, που μόνο τον ενισχύει και κάνει τις μυϊκές ίνες πιο ελαστικές. Η άσκηση εκτελείται στο σπίτι σύμφωνα με τους ακόλουθους κανόνες:

1. Απλώστε ένα χαλάκι και μπείτε σε θέση ώθησης.
2. Χαμηλώστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν είναι στρογγυλεμένη και η λεκάνη σας δεν πέφτει χαμηλά. το σώμα σας θα πρέπει να εκτείνεται σε μια ευθεία γραμμή.
3. Οι αρχάριοι πρέπει να παραμείνουν σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20-30 δευτερόλεπτα και περισσότερο από 1-2 λεπτά για προχωρημένους αθλητές.
4. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 3-4 φορές, προσπαθήστε να αυξάνετε συνεχώς τον χρόνο σε στατική θέση.

Αυτή η άσκηση έχει αρκετές "τροποποιήσεις" - με μια στροφή και μια στροφή. Το θέμα είναι ότι προσθέτετε περιστροφή της λεκάνης προς τα μέσα ή στροφές προς τα πλάγια σε ισιωμένους βραχίονες στην παραπάνω περιγραφείσα επιλογή. Δεν θα λάβετε κανένα πρόσθετο όφελος από τέτοιες «βελτιώσεις» και είναι καλύτερο να εκτελέσετε την άσκηση στην αρχική της μορφή. Εκτός από την πρέσα, η σανίδα βοηθά στην ενδυνάμωση της πλάτης, των ώμων, των αντιβραχίων, των κοιλιακών, των γλουτών και της πλάτης του μηρού χωρίς ειδικό εξοπλισμό στο σπίτι.

Lunges με ανατροπές

Αυτή είναι μια καθολική άσκηση που στοχεύει στην εκγύμναση των γοφών, των γλουτών και όλων των τμημάτων των κοιλιακών. Αυτή είναι μια καλή επιλογή εάν χρειάζεστε προπονήσεις στο σπίτι για να χάσετε βάρος στα πόδια και την κοιλιά σας. Μπορείτε να το εκτελέσετε με άδεια χέρια ή με επιπλέον βάρη (fitball, τσάντα, pancake, αλτήρα). Η τεχνική είναι η εξής:

1. Πετάξτε με το πόδι σας προς τα εμπρός, το γόνατό σας πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια και στρίψτε προς τα δεξιά, ενώ κρατάτε τη λεκάνη σας στη θέση του.
3. Πετάξτε με το άλλο σας πόδι και στρίψτε προς τα αριστερά.
4. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10-15 φορές.

Πλαϊνές κάμψεις

Για να χάσετε βάρος, συνιστάται η άσκηση κάθε μέρα το πρωί και 2-3 προπονήσεις καρδιο την εβδομάδα. Μία από τις προβληματικές περιοχές που πρέπει να εργαστείτε είναι οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες. Λάβετε υπόψη ότι όταν εργάζεστε με βάρη, υπάρχει πιθανότητα οι μύες σας να αυξηθούν σε όγκο και να εξαφανιστεί η μέση σας (αυτό είναι σημαντικό για τα κορίτσια). Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε πλάγιες κάμψεις, οι οποίες με τη σωστή τεχνική εμπλέκουν τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Η τεχνική είναι η εξής:

1. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Διπλώστε τα χέρια σας και σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας.
2. Γείρετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς την αριστερή πλευρά, ώστε να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο αντίθετο μέρος του σώματός σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο για τη δεξιά πλευρά.
5. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τον χρόνο στερέωσης από 15 δευτερόλεπτα σε 30 ή περισσότερο.

Κενό

Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους και ενδυνάμωσης των κοιλιακών χρησιμοποιείται ενεργά στις τάξεις «bodyflex». Αν ψάχνετε για αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά, τότε πρέπει να δοκιμάσετε το "Vacuum". Η τεχνική είναι η εξής:

1. Ανέβα στα τέσσερα, με τα χέρια στο πάτωμα.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και μετά εκπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι να μην υπάρχει καθόλου αέρας.
3. Αυτή τη στιγμή, τραβήξτε το στομάχι σας και τεντώστε το.
4. Κρατήστε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι η όρασή σας δεν αρχίζει να σκοτεινιάζει και το κεφάλι σας δεν αρχίζει να γυρίζει. Εάν εμφανιστούν τέτοια συμπτώματα, σταματήστε να εκτελείτε και μειώστε το χρόνο που κρατάτε την αναπνοή σας.
5. Κάντε 4-5 τέτοιες επαναλήψεις, ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου.

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων για την απώλεια λίπους στην κοιλιά στο σπίτι

Για να αποκτήσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες. Ακόμη και οι πιο εύκολες ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά απαιτούν προκαταρκτική προθέρμανση. Συνιστάται να πηδήξετε με σχοινί ή να πάτε για τρέξιμο για να ζεστάνετε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος. Αυτό όχι μόνο θα σας προετοιμάσει για την προπόνηση, αλλά θα επιταχύνει επίσης τον μεταβολισμό σας, θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και η διαδικασία απώλειας βάρους θα προχωρήσει πιο γρήγορα. Θα πρέπει να ακολουθούνται οι ακόλουθες συστάσεις:

• φροντίστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα.
• Οι τσακίσεις πρέπει να εκτελούνται χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες, όχι το κάτω μέρος της πλάτης.
• δεν πρέπει να κάνετε περισσότερες από 15-20 επαναλήψεις, διαφορετικά δεν θα δυναμώσετε τους μύες, αλλά θα αρχίσετε να τους χτίζετε, κάτι που δεν θα σας βοηθήσει να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή.
• Μετά από κάθε προπόνηση, φροντίστε να κάνετε τέντωμα.
• διεξάγετε μαθήματα τακτικά, όχι περιστασιακά.